2026年5月26日から始めた、
M5システム手帳を使った
「 10週間習慣化チェックシート 」
▻ チャレンジのきっかけとなった本
努力は仕組み化できる
自分も・他人も「やるべきこと」が無理なく続く
努力の行動経済学 – 山根承子
お尻の筋トレに取り組み 最初の1〜10週は
週5日以上の実施を10週間すべて達成し、
自動化スコアも少しずつ上昇
生理中でも取り組みやすい
立ったままの筋トレを選ぶなど、
私に合った続け方も見えてきました
そこからさらに10週間、
自動化スコア10と運動習慣の獲得を目指して
同じチェックシートを続けました
ところが 最初の10週間と同じようには進まず…
20週間続けてみて分かったことや、
習慣化の難しさを振り返ります
※ 最初の1〜10週をチェックシート①、
前回までの11〜20週をチェックシート②
と表記しています
チェックシート②実施状況
チェックシートには
行動がどれくらい自動化されているかを
1〜10段階で自己評価します
自動化スコアが10になるまで
お尻の筋トレを続ける予定だったのですが、
16週目 9（ 最高点 ）になったスコアが
次の週以降 9→8→7 と下降し
20週目半ば、6（ もはや0 ）になってしまいました
19週目の実施欄に×が並ぶにつれ、
チェックシートやM5手帳を開く回数も
減っていきました
ただ、筋トレを実施しなくなったことと、
手帳を開く回数が減ったことと、
意欲が低下したことに関係があるのかは
今回の記録だけではわかりません
旅行日は実施率0%
生理中の実施率は42〜57%（ 3〜4日/週 ）
また、12週目の途中からは筋トレ動画をやめ、
寝る前にスクワット20回に変更しています
20週を振り返り考えたこと
20週間続けてみて今の自分に合わない設定や、
やる気に左右される部分がわかってきたので
もう少し深掘りしてみます
目標を見直す
チャレンジを始めたときの目標は、
夏に向けてヒップアップ！
高く丸いお尻を目指そう！でしたが、
お尻の形は見た目の変化がわかりにくく
目標を達成できているのか判断しにくい
さらに、夏が終わり
プールに行く機会もなくなると
モチベーションも遠のいて行きました
当初の気持ちは
「 毎日の運動を習慣化したい 」だったので、
目標は身体的変化ではなく運動を継続することに
フォーカスする方ががいいのでは？
実施する内容を見直す
体力に自信のない私が
毎日継続できる運動は何かをを考えます
（ 体力や筋力を付けることより継続を最優先 ）
①スクワットよりも負荷の軽い運動がいい？
②今ある習慣・行動に紐づける
チェックシートを作成する際に
私の『 努力を妨げるもの 』として生理を
挙げていました
生理中 横になった姿勢でのストレッチや筋トレは
気持ちが乗らずこれまで何度も挫折してきました
20週間 立ったままの筋トレを実施してみて
横になっていても、立っていても
生理中の運動自体がそもそもしんどいという結論に
（ 元も子もない ）
一番つらいのは腹圧がかかるタイプの動き
生理中も睡眠は取る＝必ず横になる
ならば、寝たままできる軽い運動を
就寝時ベッドに横になったら実施するように
してみたら続くのでは…？
旅行日は実施の対象外とする
『 努力は仕組み化できる 』の中で、
同じタイミング・同じ場所・同じ時間で実施すると
継続しやすいとあったので、
旅行中も宿泊先で筋トレをしようと計画していました
実際には旅先（ 主にライブ ）で
1万歩前後歩く日も多く 普段より活動量が増え、
疲れているうえにホテルへの到着も遅くなりがち
旅行日の実施率：0%が示しているように、
今の私の体力では旅行中に筋トレできる
余力はない (´･ω･`) 笑
疲労や時間の使い方まで
考慮した設定ではなかったと振り返ります
また、週5日以上という目標が達成できず×が付くと
やる気を保ちにくくなることが分かりました
私はどんな方法なら運動習慣を継続できるか
実験（ 検証 ）している途中なので、
×がついても気にせず再開し続けていくことが大切！
と気持ちを切り替えたいです
目標や行動を再設定
ここまでの振り返りを踏まえて、
次のチェックシート③21〜30週では
目標と行動の設定を変更します
1.目標：
1日1回の運動習慣を継続させる
2.毎日やること：
寝たままできる股関節ストレッチ（ 5分 ）
3.いつ・どこで：
寝る前、ベッドに横になったタイミングで行う
ベッド上で ※ 旅行日は除く
キムジウォンちゃんに励ましてもらおう作戦
おわりに
20週間の記録を眺めていると、
運動や何か新しい行動を継続することに対して
気持ちの浮き沈み、意欲の程度に変化がある
ということが分かりやすいです
「 運動嫌だな 」、
「 モチベーション下がったかも 」と思った翌週
「 仕方ない、やるか 」と思えていたり
自動化スコアが一つ上がっていたりするのを見ると
気分やモチベーションに頼らず
実施できることが習慣なのだ、と
改めて実感できます
なぜお尻トレは続かなかったのか？
なぜ途中から記録する頻度が減っていたのか？
どうすれば私は運動を継続できるのか？
引き続きチェックシートを活用しながら
探っていければと思います ⊹
ダメならもう一回やってみよう精神を学んでいる途中
▻ 『 努力は仕組み化できる 』レビュー
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