もっと努力したいこと
もっと継続したいこと、ありますか？
今回読んだ本はこちら⊹
書籍紹介
努力は仕組み化できる
自分も・他人も「やるべきこと」が無理なく続く
努力の行動経済学 – 山根承子
2024年8月初版 全272ページ
行動経済学や心理学の観点から
人間はどのような方法であれば行動を自動化し、
「無理して頑張っている」と感じることなく
楽に自動化＝習慣化しやすくなるのか
「努力すること」について誰よりも考え、
多角的データと向き合ってきた筆者がまとめた一冊
この本を読みたくなった理由
帯の『息を吸うように始められ、気づけば習慣に』
…なんともキャッチー！
自己啓発本好き（苦笑）としては惹かれちゃいます
10年前から目標や理想の時間の使い方など
ずっと変わらず同じことを考えているので
（ つまり、達成できていない。恐怖。 ）
習慣化は永遠のテーマだと思っている
「気合い」「根性」「持って生まれた才能」に頼らず
理想の自分になるための行動を
ゆる〜く頑張り続けられたらいいなぁ、
という気持ちで手に取りました
読了した感想
「努力できない」
「努力が続かない」と悩んだことがある
そんな人に
「続かなかったのはあなたのせいじゃない」
「仕組みをつくれば努力が続く」
と手を差し伸べる筆者の優しさを感じました
なるほど！と思ったところ
①自動化＝習慣化に必要な平均日数は66日
だいたいの行動は2ヶ月間乗り切れたら
意識せずとも自然と行動できる可能性が高い
2ヶ月間、途中で実施できなかった日が
あったとしても再開できればリカバリーできる
→ 3日坊主でやめても4日目に再開できればいい、
実施率100%でなくていいと思うと
２ヶ月間「できる日は頑張ろう」精神で
心の負担が軽くなる気がします
②疲労は習慣を妨げやすいので、
疲れやすい日を避けて実施する曜日を設定
例）週の後半を避けて、週の前半に運動日を設ける
→ 自分のペース、体力に合わせた計画・環境作りで
無理なく穏やかな生活を送りたい（ 切実 ）
この考えは1日の時間管理にも応用できそうです
③第10章『後悔を減らす考え方』
どちらの未来がトータルで幸福度が高いのか考える
→ 私は短期的な幸せに目が行きがちなので、
長期的視点を持って行動を選択していきたい
難しかったところ
行動経済学や心理学の研究データから紐解いて
いくだけあって、様々な研究結果が掲載されている
筆者はデータをわかりやすく噛み砕き、
易しく言い換えてくれる
ただ、私には研究特有の言い回しが
一読ですんなりと理解するには難しかった
「ナッジ」「サンクコスト」など聞いたことはあれど
自分で全く説明できないカタカナ用語も時折あるので
その部分はふわっと読んでしまった感が否めない
（ 完全に私の理解力・読解力不足 ）
（ もちろん用語は解説してくれるのでご安心を ）
実際にやってみる
◎自動化＝習慣化に必要な平均日数は66日
つまり、だいたいの行動は2ヶ月間乗り切れたら
意識せずとも自然と行動できる可能性が高い
◎自動化＝習慣化には、フィードバックが効果的
フィードバックにより「やれば報われる（有能感）」
を高められ、継続につながる
本書には習慣化を実感するためのフィードバックに
ぴったりなチェックシートが掲載されていました
※次項に詳細を続けます
取り組んだ内容
P.95 表3-1 努力の習慣を作るためのチェックシート
Gardner et al. 〈2012〉筆者翻訳
①達成したい目標を決める
②目標を達成するために毎日できる
簡単な行動を選ぶ
③その行動をいつ、どこで行うかを計画
毎日同じ時間に同じ場所で行うこと
書籍の内容がしっかり凝縮されたチェックシートです
①達成したい目標
お尻を鍛える 高く丸いお尻になる
②毎日する行動
前田のまいにちセルフケア ! by GronG さんの動画
【立ったままおしりの筋トレ】8分間
③いつ、どこで
寝る前の歯磨きの前 自宅のヨガマットで
旅行中は宿泊場所の空いてるスペースで行う
▼書籍を参考にチェックシートを作成
このキムジウォンちゃん、
手を振っているお写真なのですが
週5回以上できましたか？と圧をかけてくれる
問いかけてくれているようで、
このページにぴったり！と思い採用しました（笑）
憧れの方を見ながらモチベーションを上げます ⊹
自動化したいお尻の筋トレ動画
『お尻 筋トレ』でYouTube検索したら出てきた
前田のまいにちセルフケア ! by GronG さん
立ったまま出来る3種目×2セットのシンプルな動画
私の『努力を妨げるもの』の一つ、生理。
生理中、横になった姿勢でのストレッチや筋トレは
どうにも気持ちが乗らず これまで何度も挫折…
生理中って極力横になりたくない、でも眠い！との
戦いですよね (´･ω･`)
ならば、横にならずに立ったまま出来る動作を！と
思っていたので こちらの動画は最適です◎
筋トレ終盤の前田さんの「お尻、お尻！」という
掛け声と、終了後の微笑み＆両手グー👍を見るのが
楽しみになっています（笑）
結果は8月に
5月26日から始めて、8月3日に10週チャレンジ終了
またブログで結果を報告します
継続できていたら嬉しいな
夏の水着をまあるいおしりで着たいな
（ 市民プールで水中歩行するだけですが ）
どんな方におすすめしたいか
おすすめな方
⚪︎習慣化の仕組み作りを科学的に数字で知りたい
⚪︎自分の思考タイプを知りたい、自己分析したい方
（ 努力の方向性、捉え方、楽観的度合いなど ）
論理的思考で考えることが好きな方、
特に相性が良さそうです
おすすめしにくい方
⚪︎数字やデータより、習慣化のノウハウを
手軽にまたは詳細に知りたい！と強く考えている方
今はタイミングが合わないかもしれません
おわりに
自分の性格に合った正しい努力の方向性を知らないと
思うような結果が得られず、自分自身のことを
「どうせ何をやってもうまく出来ない」と
否定し頑張ることすら諦めてしまいそうになる
誰かの成功パターンを真似しても、
私はその「誰か」ではないから
自分と対話することで見えるものがある
本の内容を振り返りながら、そんなことを思いました
継続は習慣なり！8月のお尻が楽しみです（？）
▼こちらの読書感想文も熱量高めです
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